Vorbeugen
(allgemein)
Einen Großteil der Zeit sitzt man im Büro am Schreibtisch, vor dem
Computer,
vor der Schreibmaschine. - Häufig in gespannter Haltung.
Falls sie häufig Muskelverspannungen, etwa im Nacken- und Schulterbereich
haben,
dann gehören Sie zu der Mehrheit von etwa 80% der Erwachsenen die
Rückenbeschwerden
haben und etwas für ihren Rücken tun sollten. Was man tun kann verrät die Rückenschule.
Eine weitere Möglichkeit seinem Körper etwas Gutes zu tun ist der
Weg "Zurück zur
Beweglichkeit". Keine Angst, mit dieser
Aufforderung wollen wir Sie nicht dazu ermuntern
es Akrobaten nachzumachen. Ein kleines tägliches Ausgleichstraining zeigt schon
nach kurzer
Zeit seine Wirkung, und der Rücken wird es Ihnen danken!
Jedoch vergessen Sie niemals, dass zu viel Ehrgeiz großen Schaden anrichten
kann.
Häufig wurden in der Vergangenheit bei Lockerungs- und Dehnübungen ruckartige
Drehbewegungen mit Schwung und Nachfedern empfohlen. Nach neuesten
medizinischen
Erkenntnissen belastet dies aber die Gelenke und Bänder stärker
als es diesen nutzt.
Es gibt viele kleine Übungen die Sie sogar zwischendurch am Arbeitsplatz machen
können.
Fitness-Tipps: So trainieren Sie richtig |
Beginnen Sie jedes Training mit einer
kurzen Aufwärm-Phase. So vermeiden Sie Überbelastungen der Muskeln und
Gelenke.
Gymnastik - Übungen für die Gymnastikmatte Dehnung der unteren Rücken-,
Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur: Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln
Sie die Beine an. Umfassen Sie mit den Händen die Oberschenkelrückseite.
Ziehen Sie nun jeweils ein Bein näher an den Bauch heran. Kopf und Schultern
bleiben locker am Boden liegen.
Rückenschaukel: Dehnung der Rückenmuskulatur:
Legen Sie sich auf den Rücken, ziehen Sie die Knie an und umfassen Sie die
Innenseiten der Oberschenkel mit den Armen. Schaukeln Sie nun auf dem Rücken
vor und zurück. Halten Sie Ihren Rücken die ganze Zeit rund und vermeiden Sie
ruckartige Bewegungen.
Crunches: Kräftigung der Bauchmuskulatur:
Legen Sie sich auf den Rücken und lassen Sie die Arme locker neben dem Körper
liegen. Drücken Sie die Lendenwirbelsäule gegen die Matte und heben Sie nun
Kopf, Schultern und Brustwirbelsäule. Becken und unterer Rücken bleiben am
Boden.
Katzenbuckel: Mobilisation der ganzen
Wirbelsäule: Gehen Sie in den Vierfüssler-Stand. Spannen Sie Bauch- und
Po-Muskulatur an und ziehen Sie das Kinn an die Brust und drücken Sie die
Wirbelsäule langsam zum Katzenbuckel hoch. Schieben Sie den Oberkörper weit
aus den Schultern heraus. |
Der Praxisteil
Diese hier gezeigte Übungen sind als Kräftigungsübung für
folgende Erkrankung sehr geeignet:
· Allgemeine Rückenkräftigung für die Bereiche LWS und BWS.
· Skoliose · Morbus Scheuermann
· Hohlkreuzhaltung
· Behandeltes Thorakalsyndrom
Eine klare Kontraindikation besteht für alle
"akuten" Erkrankungen wie :
· Lumbalgie mit neuronalen Störungen
· Ischialgie mit Ausstrahlungen
· Lumbago mit akuten Kreuzschmerzen
· Akute "Schmerzschübe" und Entzündungen
Bei Unsicherheit und Fragen, sollten sie sich erst mit Ihrem Arzt
in Verbindung setzen.
Alle diese Erkrankungen sollten immer
erst durch passive Maßnahmen behandelt werden.
Das heißt, ein Physiotherapeut oder Arzt sollte Sie, entsprechend
Ihrem individuellen
Gesundheitsproblem, behandeln. Die Hilfe durch Selbsthilfe, also Übungsformen
wie hier gezeigt,
können für einen späteren Zeitraum, je nach Verlauf, sinnvoll sein.
Begriffe Wiederholungen : Eine variable
Anzahl von Übungsausführungen Serien : Die Serie wird
durch mehrere Wiederholungen karakterisiert Pause : Sie drückt die
Ruhephase zwischen zwei Wiederholungen und zwischen den Serien aus (Wdh.
Pause = Wiederholungspause + Serien Pause) |
1. Bauchlage, Arme lang (= Ausgangslage vieler Übungen) Übungsbeschreibung : Wichtig : Der Kopf ist in
Verlängerung der Wirbelsäule, die Stirnplatte zeigt zum Boden, der Kopf hebt
etwa 5 cm ab. Die Arme sind gestreckt, die Hände leicht nach innen geneigt,
die Daumen zeigen zur Decke. Diese Position wird nun währen der vorgegebenen
Zeit möglichst sauber eingehalten. Beachte: Auf saubere
Ausführung achten. Die Fußspitzen berühren den Boden. Die Arme werden im
Ellenbogengelenk ganz gestreckt. Keine Pressatmung, sondern dann ausatmen
wenn die Belastung am größten ist. |
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Arme lang, gerader Rücken, geeignet für : Anzahl : 3 - 5 Serien mit
jeweils 40 - 60 sec. Pause = 2 Minuten, in
der Pause empfiehlt sich, eine Bauchübung oder eine Dehnung einzubauen |
2. Bauchlage, Arme in der U Halte Übungsbeschreibung : Wichtig : Der Kopf ist in
Verlängerung der Wirbelsäule, die Stirnplatte zeigt zum Boden, der Kopf hebt
etwa 5 cm ab. Die Arme sind 90° abgewinkelt in einer U - Halte, die Hände
leicht nach innen geneigt, die Daumen zeigen zur Decke. Die Endstellung ist
erreicht, wenn beide Arme gestreckt und mit den Daumen zur Decke zeigend nach
vorne geführt wurden. Die Hände haben keinen Bodenkontakt. Die
Ausgangsposition heißt U - Halte der Arme, weil mit den Armen ein großes U geformt
wird. Beachte : Auf nicht zu
schnelle, saubere Ausführung achten. Die Fußspitzen berühren den Boden. Die
Arme werden im Ellenbogengelenk ganz gestreckt. Keine Pressatmung, sondern
dann ausatmen wenn die Belastung am größten ist. Eine Wiederholung ist
beendet, wenn die U Halte wieder erreicht wird. |
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U - Halte, gerader Rücken, geeignet für : Anzahl : 3 - 5 Serien mit
jeweils 20 - 40 Wiederholungen Pause = 2
Minuten, in der Pause empfiehlt sich, eine Bauchübung oder eine Dehnung
einzubauen |
3. Bauchlage, Arme im Wechsel U Halte
Wichtig : Der Kopf ist in
Verlängerung der Wirbelsäule, die Stirnplatte zeigt zum Boden, der Kopf hebt
etwa 5 cm ab. Die Arme sind gestreckt, die Hände leicht nach innen geneigt,
die Daumen zeigen zur Decke. Ein Arm wird nun nach hinten geführt. Die
Endstellung ist erreicht, wenn der Arm wieder gestreckt, mit den Daumen zur
Decke zeigend, ganz nach vorne geführt wurde. Der andere Arm bleibt abgewinkelt.
Die Hände haben keinen Bodenkontakt. Beachte :Auf nicht zu
schnelle, saubere Ausführung achten. Die Fußspitzen berühren den Boden. Die
Arme werden im Ellenbogengelenk ganz gestreckt. Keine Pressatmung, sondern
dann ausatmen wenn die Belastung am größten ist.Eine Wiederholung ist
beendet, wenn beide Arme je einmal vor- und zurückgeführt wurden. |
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U - Halte im Wechsel,geeignet für :
Anzahl : 3 - 5 Serien mit
jeweils 20 - 40 Wiederholungen Pause = 2 Minuten, in
der Pause empfiehlt sich, eine Bauchübung oder eine Dehnung einzubauen |
4. V-Füßlerstand, 1 cm unter dem Knie In der Ausgangsposition nimmt der Übende den sogenannten
Vierfüßlerstand ein. Dabei hat man Kontakt mit den Unterarmen und den
Fußspitzen auf der Unterlage. Die Winkelstellung in Ellenbogen und Kniegelenk
betragen 90°. Die Endstellung besteht im stabilen Halten dieser
Position. Beachte : Auf nicht zu
schnelle, saubere Ausführung achten. Keine Pressatmung, sondern dann ausatmen
wenn die Belastung am größten ist. Diese hier gezeigt Übung ist eine
Basisübung. Auf Ihr bauen verschiedene Formen der Rumpfkräftigung auf. Die
Externe Kontrolle ist bei dieser Übung sehr wichtig. Hier können sich sehr
schnell Fehler einschleichen, die diese Übung verfälschen. |
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Rumpf und Rücken,geeignet für :
Anzahl : 3 - 5 Serien mit
jeweils 40 - 60 Sec. Pause = 2 Minuten, in
der Pause empfiehlt sich, eine Bauchübung oder eine Dehnung einzubauen |
5. V-Füßlerstand, 1 cm unter dem Knie , ein
Bein weg Dies Übung hat die selben Ausgangsstellungen wie die Übung
Nummer vier. Die Änderung hier ist lediglich das Anheben einer Fußspitze
zusätzlich. Dabei sollte ein stabiler stand der Nummer vier Voraussetzung
sein. Die Endstellung besteht im stabilen Halten dieser
Position. Beachte : Auf nicht zu
schnelle, saubere Ausführung achten. Keine Pressatmung, sondern dann ausatmen
wenn die Belastung am größten ist. Diese hier gezeigt Übung ist eine
Basisübung. Auf Ihr bauen verschiedene Formen der Rumpfkräftigung auf. Die
Externe Kontrolle ist bei dieser Übung sehr wichtig. Hier können sich sehr
schnell Fehler einschleichen, die diese Übung verfälschen. |
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Rumpf und Rücken,geeignet für :
Anzahl : 3 - 5 Serien mit
jeweils 40 - 60 Sec. Pause = 2 Minuten, in
der Pause empfiehlt sich, eine Bauchübung oder eine Dehnung einzubauen |
6. Unterarmstütz In der Ausgangsposition nimmt der Übende den sogenannten
Unterarmstütz ein. Beachte :Sauberes Halten
der Ausgangsstellung, kein Absinken des Beckens zulassen. Kopf in
Verlängerung der Wirbelsäule. Diese Übung stellt eine Steigerung der vorangegangenen
Übung dar und sollte nur von geübten Athleten durchgeführt werden. |
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Unterarmstütz,geeignet für : - Rückenkräftigung Anzahl : 3 - 5 Serien mit
jeweils 30 - 60 Sec. Pause = 2 Minuten |
7. Unterarmstütz, 1 cm ein Bein weg In der Ausgangsposition nimmt der Spieler den sogenannten
Unterarmstütz ein. Beachte : Sauberes Halten
der Ausgangsstellung, kein Absinken des Beckens zulassen. Kopf in
Verlängerung der Wirbelsäule. Während des Abhebens des Beines keine Verwringung im
Oberkörper zulassen. Keine Pressatmung, sondern dann ausatmen wenn die
Belastung am größten ist. Diese Übung stellt eine Steigerung der
vorangegangenen Übung dar und sollte nur von geübten Athleten durchgeführt
werden. |
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Unteramstütz, geignet für : - Rückenkräftigung Anzahl : 3 - 5 Serien mit
jeweils 20 - 40 Sec. Pause = 2 Minuten, in der Pause
empfiehlt sich, eine Bauchübung oder eine Dehnung einzubauen |
8. Rückenlage, Bauch gerade In der Ausgangsposition liegt der Übenden auf dem Boden,
die untere Lendenwirbelsäule berührt den Untergrund. Die Hände werden
seitlich an die Schläfen den Nacken oder die Ohren gelegt um ein ziehen am
Hinterkopf zu vermeiden. Nun zieht der Oberkörper langsam und gleichmäßig nach oben.
Die Endstellung ist erreicht, wenn die Schultern den Boden
verlassen haben und die Ellenbogen zur Decke zeigen. Die Lendenwirbelsäule
berührt weiterhin den Boden, der Oberkörper soll so weit als möglich die
Unterlage verlassen. Beachte : Auf nicht zu schnelle,
saubere Ausführung achten.Eine Wiederholung ist beendet, wenn der Hinterkopf
den Boden wieder berührt. Die Ellenbogen ziehen den Kopf nicht zur
Decke!Keine Pressatmung, sondern dann ausatmen wenn die Belastung am größten
ist. |
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Der "Gegenspieler" der Rückenmuskulatur, die
Beübung des geraden Bauchmuskels Anzahl : 3 - 5 Serien mit
jeweils 20 - 40 Wdh. Pause = 2 Minuten |
9. Rückenlage, Bauch schräg In der Ausgangsposition liegt der Übenden auf dem Boden,
die untere Lendenwirbelsäule berührt den Untergrund. Nun zieht der Oberkörper langsam und gleichmäßig nach
oben, so dass der linke/rechte Ellenbogen zum jeweils diagonalen
gegenüberliegenden Knie zieht. Die Endstellung ist erreicht, wenn die Schultern den Boden
verlassen haben und der Oberkörper zum diagonalen Knie zeigt. Die
Lendenwirbelsäule berührt weiterhin den Boden, der Oberkörper soll so weit
als möglich die Unterlage verlassen. Beachte : Auf nicht zu
schnelle, saubere Ausführung achten. Eine Wiederholung ist beendet, wenn der
Hinterkopf den Boden wieder berührt. Die Ellenbogen bewegen sich zu den Knien
hin, nicht umgekehrt ! |
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Der "Gegenspieler" der Rückenmuskulatur, die
Beübung des schrägen Bauchmuskels Anzahl : 3 - 5 Serien mit
jeweils 15 - 30 Wdh. pro Seite Pause = 2 Minuten |
10. Rückenlage, Bauch unterer Anteil In der Ausgangsposition liegt der Übende auf dem Rücken,
die Beine sind fast gestreckt und zeigen zur Decke. Nun werden die Beine in Richtung Decke gehoben. Das Gesäß
wird dabei mit der Einatmung abgehoben. Die Endstellung ist erreicht, wenn
das Gesäß den Boden verlässt. Die Schulter dürfen den Boden ebenfalls ein klein
wenig verlassen. Dabei ist darauf zu achten, dass die Bewegung nicht
ruckartig sondern langsam und kontrolliert ohne Schwung durchgeführt wird. Beachte : Auf nicht zu
schnelle, saubere Ausführung achten. Eine Wiederholung ist beendet, wenn das
Becken wieder den Boden berührt. Die Füße können über Kreuz genommen werden.
Keine Pressatmung, sondern dann ausatmen wenn die Belastung am größten ist. |
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Der "Gegenspieler" der Rückenmuskulatur, die
Beübung des unteren geraden Bauchmuskels Anzahl : 3 - 5 Serien mit
jeweils 15 - 20 Wdh. Pause = 2 Minuten |