Vorbeugen (allgemein)

Einen Großteil der Zeit sitzt man im Büro am Schreibtisch, vor dem Computer,
vor der Schreibmaschine. - Häufig in gespannter Haltung.
Falls sie häufig Muskelverspannungen, etwa im Nacken- und Schulterbereich haben,
dann gehören Sie zu der Mehrheit von etwa 80% der Erwachsenen die Rückenbeschwerden
haben und etwas für ihren Rücken tun sollten. Was man tun kann verrät die Rückenschule.

Eine weitere Möglichkeit seinem Körper etwas Gutes zu tun ist der Weg "Zurück zur

Beweglichkeit". Keine Angst, mit dieser Aufforderung wollen wir Sie nicht dazu ermuntern
es Akrobaten nachzumachen. Ein kleines tägliches Ausgleichstraining zeigt schon nach kurzer

Zeit seine Wirkung, und der Rücken wird es Ihnen danken!
Jedoch vergessen Sie niemals, dass zu viel Ehrgeiz großen Schaden anrichten kann.
Häufig wurden in der Vergangenheit bei Lockerungs- und Dehnübungen ruckartige

Drehbewegungen mit Schwung und Nachfedern empfohlen. Nach neuesten medizinischen

Erkenntnissen belastet dies aber die Gelenke und Bänder stärker als es diesen nutzt.
Es gibt viele kleine Übungen die Sie sogar zwischendurch am Arbeitsplatz machen können.

 

Fitness-Tipps: So trainieren Sie richtig

 

Beginnen Sie jedes Training mit einer kurzen Aufwärm-Phase. So vermeiden Sie Überbelastungen der Muskeln und Gelenke.

  • Achten Sie auf eine korrekte Bewegungsausführung.
  • Atmen Sie gleichmäßig und tief durch. Vermeiden Sie Preßatmung.
  • Vermeiden Sie jede Art von Überbelastung und passen Sie das Training Ihrem Leistungsstand an.
  • Steigern Sie den Trainingsumfang allmählich durch Erhöhung der Wiederholungs- und Serienzahl oder durch Übungsvariationen.
  • Versuchen Sie, regelmäßig zu üben, damit Ihr Körper aktiv bleibt.
  • Leichte Dehnungsübungen nach dem Training entspannen den gesamten Organismus.

Gymnastik - Übungen für die Gymnastikmatte

Dreisine Dreisine:

Dehnung der unteren Rücken-, Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur: Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie die Beine an. Umfassen Sie mit den Händen die Oberschenkelrückseite. Ziehen Sie nun jeweils ein Bein näher an den Bauch heran. Kopf und Schultern bleiben locker am Boden liegen.

 

Rückenschaukel Rückenschaukel:

Dehnung der Rückenmuskulatur: Legen Sie sich auf den Rücken, ziehen Sie die Knie an und umfassen Sie die Innenseiten der Oberschenkel mit den Armen. Schaukeln Sie nun auf dem Rücken vor und zurück. Halten Sie Ihren Rücken die ganze Zeit rund und vermeiden Sie ruckartige Bewegungen.

 

Crunches Crunches:

Kräftigung der Bauchmuskulatur: Legen Sie sich auf den Rücken und lassen Sie die Arme locker neben dem Körper liegen. Drücken Sie die Lendenwirbelsäule gegen die Matte und heben Sie nun Kopf, Schultern und Brustwirbelsäule. Becken und unterer Rücken bleiben am Boden.

 

Katzenbuckel Katzenbuckel:

Mobilisation der ganzen Wirbelsäule: Gehen Sie in den Vierfüssler-Stand. Spannen Sie Bauch- und Po-Muskulatur an und ziehen Sie das Kinn an die Brust und drücken Sie die Wirbelsäule langsam zum Katzenbuckel hoch. Schieben Sie den Oberkörper weit aus den Schultern heraus.

 

 


Der Praxisteil

Diese hier gezeigte Übungen sind als Kräftigungsübung für folgende Erkrankung sehr geeignet:

· Allgemeine Rückenkräftigung für die Bereiche LWS und BWS.

· Skoliose · Morbus Scheuermann

· Hohlkreuzhaltung

· Behandeltes Thorakalsyndrom

Eine klare Kontraindikation besteht für alle "akuten" Erkrankungen wie :

· Lumbalgie mit neuronalen Störungen
· Ischialgie mit Ausstrahlungen
· Lumbago mit akuten Kreuzschmerzen
· Akute "Schmerzschübe" und Entzündungen

Bei Unsicherheit und Fragen, sollten sie sich erst mit Ihrem Arzt in Verbindung setzen.
 Alle diese Erkrankungen sollten immer erst durch passive Maßnahmen behandelt werden.

Das heißt, ein Physiotherapeut oder Arzt sollte Sie, entsprechend Ihrem individuellen
Gesundheitsproblem, behandeln. Die Hilfe durch Selbsthilfe, also Übungsformen wie hier gezeigt,
können für einen späteren Zeitraum, je nach Verlauf, sinnvoll sein.

Begriffe

Wiederholungen : Eine variable Anzahl von Übungsausführungen
(wie oft ?)

Serien : Die Serie wird durch mehrere Wiederholungen karakterisiert

Pause : Sie drückt die Ruhephase zwischen zwei Wiederholungen und zwischen den Serien aus (Wdh. Pause = Wiederholungspause + Serien Pause)

 

1.   Bauchlage, Arme lang (= Ausgangslage vieler Übungen)

Übungsbeschreibung :
In der Ausgangsposition liegt der Übende auf dem Bauch, die Füße sind auf dem Boden aufgestellt. Die Zehen berühren wären der ganzen Übung den Boden.

Wichtig : Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule, die Stirnplatte zeigt zum Boden, der Kopf hebt etwa 5 cm ab. Die Arme sind gestreckt, die Hände leicht nach innen geneigt, die Daumen zeigen zur Decke. Diese Position wird nun währen der vorgegebenen Zeit möglichst sauber eingehalten.

Beachte: Auf saubere Ausführung achten. Die Fußspitzen berühren den Boden. Die Arme werden im Ellenbogengelenk ganz gestreckt. Keine Pressatmung, sondern dann ausatmen wenn die Belastung am größten ist.

 

Arme lang, gerader Rücken, geeignet für :

- Hohlkreuzhaltung
- Rückenkräftigung
- Thorakalsyndrom

Anzahl : 3 - 5 Serien mit jeweils 40 - 60 sec.
statische Haltearbeit = keine Bewegung

Pause = 2 Minuten, in der Pause empfiehlt sich, eine Bauchübung oder eine Dehnung einzubauen

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2.   Bauchlage, Arme in der U Halte

Übungsbeschreibung :
In der Ausgangsposition liegt der Übende auf dem Bauch, die Füße sind auf dem Boden aufgestellt. Die Zehen berühren wären der ganzen Übung den Boden.

Wichtig : Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule, die Stirnplatte zeigt zum Boden, der Kopf hebt etwa 5 cm ab. Die Arme sind 90° abgewinkelt in einer U - Halte, die Hände leicht nach innen geneigt, die Daumen zeigen zur Decke. Die Endstellung ist erreicht, wenn beide Arme gestreckt und mit den Daumen zur Decke zeigend nach vorne geführt wurden. Die Hände haben keinen Bodenkontakt. Die Ausgangsposition heißt U - Halte der Arme, weil mit den Armen ein großes U geformt wird.

Beachte : Auf nicht zu schnelle, saubere Ausführung achten. Die Fußspitzen berühren den Boden. Die Arme werden im Ellenbogengelenk ganz gestreckt. Keine Pressatmung, sondern dann ausatmen wenn die Belastung am größten ist. Eine Wiederholung ist beendet, wenn die U Halte wieder erreicht wird.

 

U - Halte, gerader Rücken, geeignet für :
- Skoliose
- Scheuermann
- Rückenkräftigung
- Thorakalsyndrom

Anzahl : 3 - 5 Serien mit jeweils 20 - 40 Wiederholungen

Pause = 2 Minuten, in der Pause empfiehlt sich, eine Bauchübung oder eine Dehnung einzubauen

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3.   Bauchlage, Arme im Wechsel U Halte


Übungsbeschreibung :
In der Ausgangsposition liegt der Übende auf dem Bauch, die Füße sind auf dem Boden aufgestellt. Die Zehen berühren wären der ganzen Übung den Boden.

Wichtig : Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule, die Stirnplatte zeigt zum Boden, der Kopf hebt etwa 5 cm ab. Die Arme sind gestreckt, die Hände leicht nach innen geneigt, die Daumen zeigen zur Decke. Ein Arm wird nun nach hinten geführt. Die Endstellung ist erreicht, wenn der Arm wieder gestreckt, mit den Daumen zur Decke zeigend, ganz nach vorne geführt wurde. Der andere Arm bleibt abgewinkelt. Die Hände haben keinen Bodenkontakt.

Beachte :Auf nicht zu schnelle, saubere Ausführung achten. Die Fußspitzen berühren den Boden. Die Arme werden im Ellenbogengelenk ganz gestreckt. Keine Pressatmung, sondern dann ausatmen wenn die Belastung am größten ist.Eine Wiederholung ist beendet, wenn beide Arme je einmal vor- und zurückgeführt wurden.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

U - Halte im Wechsel,geeignet für :


- Scheuermann-
- Hohlkreuzhaltung
- Rückenkräftigung
- Thorakalsyndrom

Anzahl : 3 - 5 Serien mit jeweils 20 - 40 Wiederholungen

Pause = 2 Minuten, in der Pause empfiehlt sich, eine Bauchübung oder eine Dehnung einzubauen

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4.   V-Füßlerstand, 1 cm unter dem Knie

In der Ausgangsposition nimmt der Übende den sogenannten Vierfüßlerstand ein. Dabei hat man Kontakt mit den Unterarmen und den Fußspitzen auf der Unterlage. Die Winkelstellung in Ellenbogen und Kniegelenk betragen 90°.
Nun werden zusätzlich noch die Knie 1 - 2 cm von der Unterlage abgehoben.

Die Endstellung besteht im stabilen Halten dieser Position.

Beachte : Auf nicht zu schnelle, saubere Ausführung achten. Keine Pressatmung, sondern dann ausatmen wenn die Belastung am größten ist. Diese hier gezeigt Übung ist eine Basisübung. Auf Ihr bauen verschiedene Formen der Rumpfkräftigung auf. Die Externe Kontrolle ist bei dieser Übung sehr wichtig. Hier können sich sehr schnell Fehler einschleichen, die diese Übung verfälschen.

 

Rumpf und Rücken,geeignet für :


- Scheuermann
- Hohlkreuzhaltung
-Rückenkräftigung
- Thorakalsyndrom

Anzahl : 3 - 5 Serien mit jeweils 40 - 60 Sec.

Pause = 2 Minuten, in der Pause empfiehlt sich, eine Bauchübung oder eine Dehnung einzubauen

 

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5.   V-Füßlerstand, 1 cm unter dem Knie , ein Bein weg

Dies Übung hat die selben Ausgangsstellungen wie die Übung Nummer vier. Die Änderung hier ist lediglich das Anheben einer Fußspitze zusätzlich. Dabei sollte ein stabiler stand der Nummer vier Voraussetzung sein.

Die Endstellung besteht im stabilen Halten dieser Position.

Beachte : Auf nicht zu schnelle, saubere Ausführung achten. Keine Pressatmung, sondern dann ausatmen wenn die Belastung am größten ist. Diese hier gezeigt Übung ist eine Basisübung. Auf Ihr bauen verschiedene Formen der Rumpfkräftigung auf. Die Externe Kontrolle ist bei dieser Übung sehr wichtig. Hier können sich sehr schnell Fehler einschleichen, die diese Übung verfälschen.

 

Rumpf und Rücken,geeignet für :


- Scheuermann
- Hohlkreuzhaltung
-Rückenkräftigung
- Thorakalsyndrom

Anzahl : 3 - 5 Serien mit jeweils 40 - 60 Sec.

Pause = 2 Minuten, in der Pause empfiehlt sich, eine Bauchübung oder eine Dehnung einzubauen

 

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6.   Unterarmstütz

In der Ausgangsposition nimmt der Übende den sogenannten Unterarmstütz ein.
Er hat mit den Unterarmen und den Fußspitzen Kontakt zum Boden. (gegebenenfalls auf einer Unterlage).
Diese Stellung wird nun stabil eingehalten.

Beachte :Sauberes Halten der Ausgangsstellung, kein Absinken des Beckens zulassen. Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
Keine Pressatmung, sondern dann ausatmen wenn die Belastung am größten ist.

Diese Übung stellt eine Steigerung der vorangegangenen Übung dar und sollte nur von geübten Athleten durchgeführt werden.  

Unterarmstütz,geeignet für :

- Rückenkräftigung

Anzahl : 3 - 5 Serien mit jeweils 30 - 60 Sec.

Pause = 2 Minuten

 

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7.   Unterarmstütz, 1 cm ein Bein weg

In der Ausgangsposition nimmt der Spieler den sogenannten Unterarmstütz ein.
Er hat mit den Unterarmen und den Fußspitzen Kontakt zum Boden. (gegebenenfalls auf einer Unterlage).
Diese Stellung wird nun stabil eingehalten. Dann eine Fußspitze ca. 5 cm vom Boden abheben.

Beachte : Sauberes Halten der Ausgangsstellung, kein Absinken des Beckens zulassen. Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.

Während des Abhebens des Beines keine Verwringung im Oberkörper zulassen. Keine Pressatmung, sondern dann ausatmen wenn die Belastung am größten ist. Diese Übung stellt eine Steigerung der vorangegangenen Übung dar und sollte nur von geübten Athleten durchgeführt werden.

 

Unteramstütz, geignet für :

- Rückenkräftigung

Anzahl : 3 - 5 Serien mit jeweils 20 - 40 Sec.

Pause = 2 Minuten, in der Pause empfiehlt sich, eine Bauchübung oder eine Dehnung einzubauen

 

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8.   Rückenlage, Bauch gerade

In der Ausgangsposition liegt der Übenden auf dem Boden, die untere Lendenwirbelsäule berührt den Untergrund. Die Hände werden seitlich an die Schläfen den Nacken oder die Ohren gelegt um ein ziehen am Hinterkopf zu vermeiden.
Die Ellenbogen zeigen in Richtung Decke. Die Oberschenkel bilden mit dem Rumpf einen 90° Winkel, so wird der Hüftbeuger weitestgehend ausgeschaltet.
Die Zehen sind zum Schienbein hin angezogen.

Nun zieht der Oberkörper langsam und gleichmäßig nach oben.

Die Endstellung ist erreicht, wenn die Schultern den Boden verlassen haben und die Ellenbogen zur Decke zeigen. Die Lendenwirbelsäule berührt weiterhin den Boden, der Oberkörper soll so weit als möglich die Unterlage verlassen.

Beachte : Auf nicht zu schnelle, saubere Ausführung achten.Eine Wiederholung ist beendet, wenn der Hinterkopf den Boden wieder berührt. Die Ellenbogen ziehen den Kopf nicht zur Decke!Keine Pressatmung, sondern dann ausatmen wenn die Belastung am größten ist.

 

Der "Gegenspieler" der Rückenmuskulatur, die Beübung des geraden Bauchmuskels

Anzahl : 3 - 5 Serien mit jeweils 20 - 40 Wdh.

Pause = 2 Minuten

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9.   Rückenlage, Bauch schräg

In der Ausgangsposition liegt der Übenden auf dem Boden, die untere Lendenwirbelsäule berührt den Untergrund.
Die Hände werden seitlich an die Schläfen den Nacken oder die Ohren gelegt um ein ziehen am Hinterkopf zu vermeiden. Die Ellenbogen zeigen in Richtung Decke. Die Beine sind angestellt, die Hacken drücken in die Unterlage, die Zehen zeigen zur Decke.

Nun zieht der Oberkörper langsam und gleichmäßig nach oben, so dass der linke/rechte Ellenbogen zum jeweils diagonalen gegenüberliegenden Knie zieht.

Die Endstellung ist erreicht, wenn die Schultern den Boden verlassen haben und der Oberkörper zum diagonalen Knie zeigt. Die Lendenwirbelsäule berührt weiterhin den Boden, der Oberkörper soll so weit als möglich die Unterlage verlassen.

Beachte : Auf nicht zu schnelle, saubere Ausführung achten. Eine Wiederholung ist beendet, wenn der Hinterkopf den Boden wieder berührt. Die Ellenbogen bewegen sich zu den Knien hin, nicht umgekehrt !
Die Ellenbogen sollen die Knie nicht berühren. Keine Pressatmung, sondern dann ausatmen wenn die Belastung am größten ist.

 

Der "Gegenspieler" der Rückenmuskulatur, die Beübung des schrägen Bauchmuskels

Anzahl : 3 - 5 Serien mit jeweils 15 - 30 Wdh. pro Seite

Pause = 2 Minuten

 

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10. Rückenlage, Bauch unterer Anteil

In der Ausgangsposition liegt der Übende auf dem Rücken, die Beine sind fast gestreckt und zeigen zur Decke.
Die Arme sind auf der Brust gekreuzt. Die untere Lendenwirbelsäule berührt den Untergrund.

Nun werden die Beine in Richtung Decke gehoben. Das Gesäß wird dabei mit der Einatmung abgehoben. Die Endstellung ist erreicht, wenn das Gesäß den Boden verlässt. Die Schulter dürfen den Boden ebenfalls ein klein wenig verlassen.

Dabei ist darauf zu achten, dass die Bewegung nicht ruckartig sondern langsam und kontrolliert ohne Schwung durchgeführt wird.

Beachte : Auf nicht zu schnelle, saubere Ausführung achten. Eine Wiederholung ist beendet, wenn das Becken wieder den Boden berührt. Die Füße können über Kreuz genommen werden. Keine Pressatmung, sondern dann ausatmen wenn die Belastung am größten ist.

 

 

Der "Gegenspieler" der Rückenmuskulatur, die Beübung des unteren geraden Bauchmuskels

Anzahl : 3 - 5 Serien mit jeweils 15 - 20 Wdh.

Pause = 2 Minuten

 

 

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